これだけ取れば十分！筋トレしているトレーニーに有効なサプリメントまとめ
唐突ですが、今年の４月から本格的な肉体改造を始めました。
まだまだ途中ではあるのですが、現時点で
【肉体改造開始時】
体重７０．４キロ、体脂肪１８．７％
↓
【現在】
体重７０．５キロ、体脂肪１４．３％
まで進んでいます。パッと数字だけをみるとたいした変化はないのですが、すごいのは体重がほとんど変わらずに三ヶ月で体脂肪率だけを４．４％も落としていることです。
ただ痩せるだけだったらカロリー制限をひたすらすれば良いのですが、それだと筋肉量も大きく減ってしまいますので、見た目が貧相になってしまいます。
なので、自分は目標としてまず７０キロの体重を維持したまま１０月末までに体脂肪率を一桁まで落として、そこから来年の夏までバルクしていく計画をたてました。これを実践するには食事管理もかなり重要になりますが、食事管理についてはまた別記事にまとめます。
話を戻しますが、肉体改造を始めるにあたってどうせなら成果を最大限に出したいと考えましたので、トレーニング方法や食事管理、サプリメントについて情報収集を行いました。その中でも特に迷ったのが膨大にあるサプリメントの中から何を接種するのが正しいのか、です。
そこで、自分の体感も含めて実際にこのサプリを接種しておけば問題ないだろうと考えられるサプリをまとめましたので、共有します。
※個人差はあると思いますので、あくまで参考ということで。
おすすめのサプリメント
まずは結論からいくと以下の７つのサプリを接種しています。なお、体感出来た効果をもとに優先度の高い順に並べています。
１、プロテイン
２、グルタミン
３、BCAA
４、クレアチン
５、アルギニン
６、マルチビタミン
７、フィッシュオイル
詳細は以下の通り。
１、プロテイン
筋トレしている人で接種していない人はいないのではないかと言うくらい基本のサプリ（？）です。どれだけトレーニングをしても接種しているタンパク質量が少ないと筋肉は発達しないので、プロテインは必須です。（食事管理で必要分のタンパク質を低カロリーで接種出来れば良いですが、かなり難しいです）
僕は添加物が多いのが嫌いなので、無添加のナチュラルなプロテインを接種しています。ボディウイング社のプロテインが無添加で安くてめちゃめちゃおすすめ。無脂肪牛乳に混ぜて飲んでますが、特に飲みにくくもないです。
２、グルタミン
筋トレ後の回復を早めたり、疲労感を軽減するサプリです。また、免疫力を高める効果もあります。自分はトレーニングを始める前から接種していましたが、グルタミンを接種するようになってから明らかに風邪をひきにくくなりました。トレーニーじゃない方にもおすすめです。グルタミンについては別記事でも勧めています。
バルクスポーツのグルタミンがコスパが良いです。
３、BCAA
トレーニング中のパフォーマンスを上げ、疲労感を軽減するサプリです。これを接種するようになってからトレーニングの途中でモチベーションが落ちることがなくなり、ハードなトレーニングでもやりきれるようになりました。体感出来るレベルで効果を実感できるので、ぜひ試してみてください。
ビーレジェンドのBCAAがコスパが良いです。
４、アルギニン
成長ホルモンの分泌を促進するサプリです。筋トレ効果を高めて疲労感を軽減するサプリです。
粉タイプ タブレットタイプ
５、クレアチン
筋肉のパンプを促進し、最大筋力を高めてくれます。接種はじめてから２週間ほどで明らかに最大筋力が増加し、見た目も筋肉が張る感じになります。すぐに全身が一回り大きくなるので、おすすめです。
６、マルチビタミン
体感出来る効果はあまりないけど、健康維持とタンパク質吸収効率をあげるために接種してます。トレーニーにでなくても健康維持の効果があるので上記のサプリを優先して余裕があれば接種をおすすめします。
比較的安価なので特におすすめはないですが、自分が接種しているのはNatureMade製。DearNatureのストロング39アミノマルチビタミン&ミネラルをすすめているブログが多いですが、自分はこれを接種すると臀部周りに湿疹が出来るので身体に合いませんでした。
７、フィッシュオイル
脂肪を貯めにくくしてタンパク質の合成を助けてくれます。フィッシュオイルはトレーニーの間では評判が良いのですが、自分はまだ接種して２週間ほどなので、大きな体感効果はありません。
自分はまだ取り始めなので、まずはと思い一番安かったNatureMade製を接種しています。
以上が自分が接種しているサプリメントです。自分はトレーニング翌日に疲労感が強すぎると仕事に影響が出てしまうので、疲労軽減効果のあるサプリを比較的優先としています。
また、参考URLとして多く記載しているDNSの「サプリメント最前線」の記事はかなり参考になります。ただ、DNSのサプリは比較的高価であまりコスパが良くないため、自分はなバルクスポーツ社のサプリをよく購入します。バルクスポーツ社は一般的な知名度はあまりありませんが、トレーニーの間では有名なメーカーです。おそらく広告にあまり費用をかけてないからだと考えますが、その分国内メーカーでのコスパの良さはダントツです。
体感効果のグラフ
グラフは自分の体感をもとに、縦軸を疲労軽減効果の高さ、横軸を筋肉増強効果の高さで表現しています。
サプリを接種した場合の１日のコスト
「１、自分がおすすめしたサプリを全て接種した場合」、「２、これを取れば十分と考えられるサプリを接種した場合」、「３、最低限必要と考えられるサプリを接種した場合」の1日のコストをそれぞれ計算してみました。
「１、自分がおすすめしたサプリを全て接種した場合」は１日２７９円ということで一ヶ月で１万円弱になるので、結構コストがかかりますね。自分はお金よりも時間対効果を優先したいので、毎月１万でトレーニングの効果が最大限になるなら安いと考えます。
「３、最低限必要と考えられるサプリを接種した場合」の１日１６６円当りなら比較的安価で済みますし、トレーニング初心者の方はこの辺りから初めてみるのが良いかもしれません。
おすすめのサプリメントのリンク一覧
グルタミン
BCAA
アルギニン
粉タイプ タブレットタイプ
フィッシュオイル
最後までお読みいただきありがとうございました！
余談）最近HMBも気になっているのですが、接種している方で効果を実感している方いましたらコメントお願いします。
風邪をひきやすい人必見！風邪の予防に最強のサプリメント
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風邪の予防を意識しはじめた経緯
僕は大学の入学をきっかけに首都圏から地方に引っ越し、一人暮らしを始めました。引っ越し先の地域が首都圏より寒い、実家を離れたことで食事がおろそかになった、など複数の理由があるかと思いますが、一人暮らしを始めた時期を境に風邪をしょっちゅうひくようになってしまいました。頻度としては月に一回ひくかひかないかという頻度で、一時期は免疫能力に問題があるんじゃないかと疑ったほどです。
社会人になってもその状態が続きましたが、仕事を休むわけにもいかないのでそれ以降約10年間にわたって様々なサプリメントや民間療法を試して来ました。健康に良いときけばとりあえず試すという作業を繰り返し、今思いつくだけでもこれらのことを行っています。
健康食品の接種として
など
生活習慣として
- 人ごみの多い場所ではマスク
- 手洗いうがいの徹底
- 寝る前の半身浴
- 定期的な運動とストレッチ
- 瞑想
- 自律神経訓練
など
それぞれに何かしらの効用を感じられることはありましたが、風邪予防という点で大きな効果を感じれるものはありませんでした。しかし、約半年ほど前からあるサプリメントを定期的に接種するようになってからパッタリと風邪をひかなくなったのです。そのサプリメントの効果を感じはじめて以来、それ以前までの神経質なほどの手洗いうがいやマスクの着用をやめましたが、それでも風邪をひくことはなくなりました。
風邪の予防に最強のサプリメントとは
主にスポーツを行っている方が疲労回復の目的で接種することが多いのですが、その役割のひとつとして免疫細胞の働きをサポートするという効果をもつアミノ酸です。うまみ成分であるグルタミン酸と混合されることが多いので、ご注意ください。
おすすめのグルタミンと接種方法
グルタミンは様々な会社から販売されていますので、どの会社のグルタミンを選んだら良いのか迷うかと思います。グルタミン100%の製品であれば効果は変わらないはずと考え、僕は単純にグラム辺りの単価が安い、かつ国産の製品ということを条件に探しました。そして、みつけて以来ずっと愛用しているのがバルクスポーツというスポーツメーカーで販売しているグルタミンです。
バルクスポーツの一般的な知名度はあまりないかも知れませんが、スポーツをやる方にとっては国産でコストパフォーマンスが良い定番のメーカーなので、僕はグルタミン以外にも購入している製品があります。
あくまで僕のおすすめですので、もしサプリメントに詳しい方でほかにおすすめの製品があったら教えてください。
本家WEBサイトでも買えますが、到着まで時間がかかるうえに送料が高いので、在庫があればAmazonから買うのが良いと思います。
自分の接種方法としては毎日夜寝る前に接種し、体調が優れないときは朝晩の2回、多いときは昼にも接種して3回接種するようにしています。過剰摂取を心配していた時期もありましたが、グルタミンは水溶性の成分なのでその心配はありません。
実体験にもとづく話で科学的な検証がまったくないのですが、僕が今まで試して一番効果があった方法ですので体調を崩しやすいと感じている方はぜひ試してみてください。
※効果には個人差があるかと思うので、試す場合は個人の責任でお願いします。
初エントリーでホッテントリ入り！1000ブクマ超でバズってみて知ったこと
一昨日はてなブログを開設し、さっそく投稿した初エントリー
にたくさんのブックマークをいただきまして、世間的なバズというのをいきなり体験することが出来ました。
ブックマークしてくれた方、記事を読んでくれた方、ありがとうございます。
人の役にたてる情報を発信したい、自分のアウトプットの力を磨きたいとの思いでブログを始めました。もちろんまだまだ改善の余地はありますが、たった4ヶ月でTOEIC350点から日常英会話が出来るようになった英語勉強方法も内容にそれなりの時間をかけて書いたつもりです。
ところが、人気のコメントを拝見するとこのようなコメントをいただいていました。
※ いかなるコメントでもありがたいものですので、決して批判的な意味で掲載しているわけではありません
おそらく複数アカウントなどの自己バズ？的なのを疑われたのでしょう。
今回バズるまでの経緯としては以下の流れになります。
- たった4ヶ月でTOEIC350点から日常英会話が出来るようになった英語勉強方法内で参考リンクとして掲載したブログの方がブックマークをくれる
- 初エントリーなので記念にセルクマをする
- どちら様かがブックマークをくれる
これでおそらく新着に掲載されたんだと思います。
ここからは順調にブックマークが伸び始めて気づけばホッテントリ入りです。セルクマは違反ではないとの認識なので特に違反行為はしてないつもりです。
僕自身ブログは始めたばかりですが、はてなブックマーク自体は5年前くらいから見続けています。
確かに無言ブクマが多いときなどは何かしら怪しいなと僕も疑ったりしてましたが、今回の件で「こういうケースも普通にあるんだな」と考えを改めました。
無言ブクマが多かった要因としては、勉強を題材にした長文でしたので、見出しだけ読んでとりあえずブクマしたという方が多いのではないかな、と考えています。ほかに考察対象になる記事がないので、適当な予想になりますが…。
僕自身の思いとしては、いくら新着にのっても内容が伴っていなければホッテントリ入りすることはないと思うので、これを糧にこれからも質の良いコンテンツを生産していけるよう心がけていきます。
自分を正当化するための記事になってしまい恐縮ですが、何より感謝の気持ちでいっぱいです。
再度のお礼ですが、ブックマークしてくれた方、記事を読んでくれた方、ありがとうございます！
たった4ヶ月でTOEIC350点から日常英会話が出来るようになった英語勉強方法
photo credit: UIS Students in Classrooms - 2-8-11 via photopin (license)
はじめに
25歳のときに海外留学に憧れて英会話のために英語の勉強を始めました。
当時、自分のレベルを知るためにTOEICを受けてみたところ点数はだいたい350点ほどでした。ちなみに350点とは最低点レベルで、問題をまったくみないで適当に答えても取れるくらいの点数です。
それから毎日2時間を目標にこれから説明する勉強方法を続けたところ、4ヶ月後くらいには外国人と日常会話をこなせるくらいにはなりましたので、その方法を記載しています。
参考までに、そこからも地道に勉強を続け、勉強を開始して1年半後にはTOEIC900点までになりました。
TOEICのための勉強というのはまったくしておらず、目的はあくまでも英会話です。
本記事は10分もあれば読めると思うので、英語学習の効率化に役立ててください。
ただし、英語の初学者を対象とした記事なので既にある程度英会話が出来る方やTOEICで800点以上くらいを取得している方には退屈な内容かもしれません。
英語を効率よく勉強するには
自分の経験上英語を勉強していく上では、以下の順番に学習していくのが効率が良いと考えています。
- 発音記号、発音の仕方を覚える
- 単語を覚える
- 文法を覚える
- 日常会話を覚える
- 英会話を実践する
では、各項目を解説していきます。
発音記号、発音の仕方を覚える
英語の勉強を始める上で日本人がよく怠っている項目として発音があります。
でも、実はこの発音が英語の上達を早める上で一番重要な要素だと僕は考えています。
例えば、Appleを「アップル」と覚えたところで外国人が「アェプル」（実際は「æpl」ですが初学者向けの記事なのでわかりやすくするため以降もカタカナで書きます）と言っているのを聞いたところでアップル#アェプルとなるため、すぐに理解出来ません。
そのため、英語の勉強を始めたときは何より先に発音記号を覚え、単語を覚えるときには発音記号の
発音とアルファベットを直接結びつけて覚えた方が効率が良いのです。Appleをアップルと覚えても結局は繰り返し学習していく中でアェプルとして覚えるまでAppleと結びついた記憶になりませんので、それなら最初からアェプルとして覚えた方が無駄がないのです。
そして、発音記号を覚えるにはその発音を声に出して覚えるのが覚えやすいのですが、日本語で使われる音の発声と英語で使われる音の発声ではそもそも口の筋肉の使い方が違うため、独学で覚えようとしても非常に時間がかかる、もしくは不可能だと思っています。
なので、僕はその辺も丁寧に解説してくれている下記の本を参考にまず発音記号と発音の仕方を覚えました。
これが地味にめんどくさいのですが、これを最初にやっておくと単語を暗記する速度が段違いに速くなると思いますし、いきなりネイティブっぽい発音で音読出来たりするので勉強が楽しくなります。
また、これから何度も繰り返し伝えることになりますが、声に出す、というのが非常に重要で、発音の練習を始めとして何かを覚えるときは常に声に出すように心がけると良いでしょう。声に出すことでちゃんと覚えたかどうかを自分で認識出来るようになりますし、記憶の定着が早まります。
僕は最初の1週間くらいで発音記号と発音の方法を覚えました。
単語を覚える
発音記号を覚えたら次に単語を覚えます。「3. 文法を覚える」で文法をマスターしてから単語の暗記を始めても良いのですが、最初にある程度単語を覚えておけば文法がわからなくてもふと英語が耳に入ってきたときに意味を理解出来たりするので、成長を速い段階で実感出来て楽しくなります。
最終的には覚えた単語の多さがそのまま英語力になるので、ある程度単語を覚えたところで文法の勉強を開始し文法をマスターしたら以降はひたすら単語を増やすと言うやり方が良いでしょう。
単語を効率よく覚えるには声に出して暗記するのが重要です。さらには、単語の発音音声を流して
ネイティブの方が発音したのをそのまま真似て追いかけながら音読するシャドーイングという練習方法が最強です。
そして、シャドーイングを行いながら頭の中ではその単語の意味を日本語として覚えるのではなく、イメージとして覚えます。
例えばAppleだった場合、「りんご」と覚えるのではなく「りんごを想像」しながら音と結びつけるのです。人の脳は文字列よりも映像の方が記憶として残りやすいと言われています。
おそらく完璧に発音出来るようになるまで複数回繰り返すことになりますが、練習イメージは以下のような感じです。
1回目 CD:アェプル 自分:アップル（りんごを思い浮かべる）
2回目 CD:アェプル 自分:アッポル（りんごを思い浮かべる）
3回目 CD:アェプル 自分:アェポル（りんごを思い浮かべる）
4回目 CD:アェプル 自分:アェプル （りんごを思い浮かべる）←同じ発音が出来るようになる
ここで、最初に発音記号と発音の勉強をしておくと単語帳の発音記号でだいたいの音がわかるので、
いきなり上記の3回目くらいの状態になったりして正しくシャドーイング出来るようになるまでの時間を短縮できます。
次に記憶というのは一度覚えてもある程度の期間で薄れるのですが、そのときに再度思い出すことでさらに強い記憶として脳に定着するという性質があります。この再度思い出すときにかかる時間の節約率を期間とのグラフに表現したものとしてエビングハウスの忘却曲線というものがあります。この忘却曲線に沿って単語を復習することで、覚えた単語を効率的に記憶に定着させることが出来ます。
と4回復習することでより確実な記憶として定着していきます。この法則にそって単語暗記のスケジュールをたてると良いでしょう。さらに、単語を覚えるときにはある単語をひとつづつ覚えるのではなく、文脈の中でほかの単語と一緒に覚えることで連想記憶としてさらに記憶が定着しやすくなります。
これを実現するための単語帳として、昔から評判の良いDUO3.0が非常におすすめです。
このDUO3.0ではやや不自然な文章もありますが、560個の例文を通して効率的に単語を覚えることが出来ます。別売ですが音声CDもついているので、シャドーイングの練習にもばっちりです。
まずは書籍と基礎用のCDを使って、各例文を忘却曲線に沿って暗記、復習するスケジュールをたてます。一通りの学習が終わったら復習用のCDを使えば音声だけで復習が出来るので、移動時間などのちょっとした細切れ時間を活用出来て便利です。
毎日2時間、2ヶ月もやればDUO3.0に出てくる単語は一通り覚えられます。
文法を覚える
文法の主な勉強方法は文法の本に乗っている例文を丸暗記するだけです。
そして、その例文で使われている文法の解説を例文と結びつけて覚えます。
それにより、例えばingが使われている文章を見たときに現在進行形の解説を瞬間的に連想出来るようになります。
文法の勉強に使う参考書としてForestがおすすめです。この文法書は昔からの定番で解説が非常に丁寧なので、この本の例文をすべて暗記し、各例文で使われている文法の要点を連想出来るようになれば文法に関しては十分です。
文法の勉強に毎日1時間半ほど時間を使えば、一ヶ月くらいで一通り終えれると思います。
日常会話を覚える
ここまでで発音を覚え、単語を覚え、文法を覚えました。僕はだいたい3ヶ月くらいかかりましたが、実はこの段階でちょっとしたドラマの台詞なんかは理解出来るようになっています。
ここからは簡単な英文が多く使われているドラマなどをひたすらみて、ネイティブの言い回しなどを記憶していきます。
僕が学習に使ったのはフレンズというドラマでだいたい1話が30分くらいの短編ドラマです。ストーリーも1話完結型なので、細かい時間単位で見終われて便利です。
同じ話を10回くらい繰り返して見れば、見ていて次に出てくる台詞が頭に浮かんでくるようになります。そのくらいになれば、自分が同じようなシチュエーションになったときにその台詞が自然と浮かんできて口から出せるようになります。
ここの学習でもやはりシャドーイングが超重要で役者さんの台詞に合わせてひたすらシャドーイングを繰り返しました。1日だいたい4話分くらいみていたのですが、これを1ヶ月ほど繰り返したら、知り合いのカナダ人と普通に日常会話が出来るようになっててすごく感動したのを覚えています。
英会話を実践する
これまでの学習方法を僕と同じように繰り返したとすると約4ヶ月間で英語の基礎力がついています。本当にたった4ヶ月で見違えるくらいに英語が聞き取れて、喋れるようになります。
インプットする作業は一通りは終わっていますので、ここからは実践あるのみです。
外国人の友達を探して英会話をする、難しい映画にチャレンジしてみる、英語のSNSで交流をしてみるというようにアウトプットを意識して英語を使っていきます。
これを繰り返していけば必然と英語力もあがっていきますし、もはや勉強、という感じではないので
とても楽しいです。
英語のアウトプットを実践するために僕はこれらのことを行いました。
レアジョブをやってみる
月額5000円で1日1回30分、一ヶ月間何日でも受講出来るというすばらしいオンライン英会話教室です。
何より安くて英会話の練習にとても役立ちます。ただ、講師の人たちはフィリピンなまりがあるので、聞く練習というよりかは喋る練習で使うのが良いでしょう。英会話に慣れると言う意味でも勉強の最初の方で一度体験しておくと、後の自分の成長を感じれるのでおすすめです。
Lang8を使ってみる
英語で日記を書くとネイティブの方達が無料で添削してくれます。よく添削してくれる方とWEB上で仲良くなり、実際に会っておしゃべりを楽しんだりということもありました。
検索機能がありますので、日本在住の方を探して交流を深めると良いですよ。
恋愛映画をみる
恋愛映画には日常に使えるフレーズがたくさんありますし、ちょっとキザでかっこいい台詞なんかも覚えられます。また役者さんの話すスピードも比較的ゆっくりな映画が多く聞き取りやすいのでおすすめです。
個人的にはこれらの映画がおすすめです。
よく英語学習の教材としてアニメをおすすめしている方がいますが僕はあまりおすすめしません。アニメは独特な言い回しや発音が使われていることが多いからです。外国の方が日本のアニメを参考に日本語を覚えたとして、アニメの声優のような喋り方をしてたらちょっと違和感がありますよね。
六本木など外国人の多い場所に行ってみる
外国人の多い地域に出向き、実際に交流するのが一番英会話が上達しますし、楽しいです。中でもやはり六本木は外国人が多く、しかも六本木近辺に在住している方が多く日本人に慣れている人の割合が多いので気さくに仲良くなれます。
（ちょっと雰囲気の危なそうな外国人も多いので注意は必要ですが）
スタバでは常に何人か外国人がいます。一人でコーヒーを飲んでる方もよくいるので、隣の席に座って軽く話しかけてみればそこから会話が始まるでしょう。
リゴレットは場所柄経歴のしっかりした外国人の方が多いですし、平日の夜なんかも多くの外国人でにぎわっています。混んでるときはスタンディングのカウンターに通されるのですが、ここも外国の方が多く、一人で飲んでたりするとよく声をかけてくれます。外国人の友達作りや、英会話実践の場としてぴったりです。
最後に
一通りの基礎学習が終わったあとは月1、2回ほど定期的に単語や文法の復習を行うことで記憶はより定着していきますし、実践を繰り返していくことで自然と使える単語も増えていきます。
当然ながら人によって成果の個人差はあるかと思いますが、まずは毎日2時間、4ヶ月頑張ってみてください。
地道な勉強で基礎力を養えれば、そこからの実践はとても楽しいですし、日常英会話レベルでも英語が喋れると世界の広がりを感じることが出来るはずです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
まとめ
- 発音記号、発音の仕方を覚える
- 文法を覚える
本一冊分の例文を丸暗記
- 日常会話を覚える
映画を参考にする
シャドーイングが最強の練習方法
- 英会話を実践する
レアジョブをやってみる
Lang8をやってみる
六本木などの外国人が多い場所に行ってみる
