これだけ取れば十分！筋トレしているトレーニーに有効なサプリメントまとめ
唐突ですが、今年の４月から本格的な肉体改造を始めました。
まだまだ途中ではあるのですが、現時点で
【肉体改造開始時】
体重７０．４キロ、体脂肪１８．７％
↓
【現在】
体重７０．５キロ、体脂肪１４．３％
まで進んでいます。パッと数字だけをみるとたいした変化はないのですが、すごいのは体重がほとんど変わらずに三ヶ月で体脂肪率だけを４．４％も落としていることです。
ただ痩せるだけだったらカロリー制限をひたすらすれば良いのですが、それだと筋肉量も大きく減ってしまいますので、見た目が貧相になってしまいます。
なので、自分は目標としてまず７０キロの体重を維持したまま１０月末までに体脂肪率を一桁まで落として、そこから来年の夏までバルクしていく計画をたてました。これを実践するには食事管理もかなり重要になりますが、食事管理についてはまた別記事にまとめます。
話を戻しますが、肉体改造を始めるにあたってどうせなら成果を最大限に出したいと考えましたので、トレーニング方法や食事管理、サプリメントについて情報収集を行いました。その中でも特に迷ったのが膨大にあるサプリメントの中から何を接種するのが正しいのか、です。
そこで、自分の体感も含めて実際にこのサプリを接種しておけば問題ないだろうと考えられるサプリをまとめましたので、共有します。
※個人差はあると思いますので、あくまで参考ということで。
おすすめのサプリメント
まずは結論からいくと以下の７つのサプリを接種しています。なお、体感出来た効果をもとに優先度の高い順に並べています。
１、プロテイン
２、グルタミン
３、BCAA
４、クレアチン
５、アルギニン
６、マルチビタミン
７、フィッシュオイル
詳細は以下の通り。
１、プロテイン
筋トレしている人で接種していない人はいないのではないかと言うくらい基本のサプリ（？）です。どれだけトレーニングをしても接種しているタンパク質量が少ないと筋肉は発達しないので、プロテインは必須です。（食事管理で必要分のタンパク質を低カロリーで接種出来れば良いですが、かなり難しいです）
僕は添加物が多いのが嫌いなので、無添加のナチュラルなプロテインを接種しています。ボディウイング社のプロテインが無添加で安くてめちゃめちゃおすすめ。無脂肪牛乳に混ぜて飲んでますが、特に飲みにくくもないです。
２、グルタミン
筋トレ後の回復を早めたり、疲労感を軽減するサプリです。また、免疫力を高める効果もあります。自分はトレーニングを始める前から接種していましたが、グルタミンを接種するようになってから明らかに風邪をひきにくくなりました。トレーニーじゃない方にもおすすめです。グルタミンについては別記事でも勧めています。
バルクスポーツのグルタミンがコスパが良いです。
３、BCAA
トレーニング中のパフォーマンスを上げ、疲労感を軽減するサプリです。これを接種するようになってからトレーニングの途中でモチベーションが落ちることがなくなり、ハードなトレーニングでもやりきれるようになりました。体感出来るレベルで効果を実感できるので、ぜひ試してみてください。
ビーレジェンドのBCAAがコスパが良いです。
４、アルギニン
成長ホルモンの分泌を促進するサプリです。筋トレ効果を高めて疲労感を軽減するサプリです。
粉タイプ タブレットタイプ
５、クレアチン
筋肉のパンプを促進し、最大筋力を高めてくれます。接種はじめてから２週間ほどで明らかに最大筋力が増加し、見た目も筋肉が張る感じになります。すぐに全身が一回り大きくなるので、おすすめです。
６、マルチビタミン
体感出来る効果はあまりないけど、健康維持とタンパク質吸収効率をあげるために接種してます。トレーニーにでなくても健康維持の効果があるので上記のサプリを優先して余裕があれば接種をおすすめします。
比較的安価なので特におすすめはないですが、自分が接種しているのはNatureMade製。DearNatureのストロング39アミノマルチビタミン&ミネラルをすすめているブログが多いですが、自分はこれを接種すると臀部周りに湿疹が出来るので身体に合いませんでした。
７、フィッシュオイル
脂肪を貯めにくくしてタンパク質の合成を助けてくれます。フィッシュオイルはトレーニーの間では評判が良いのですが、自分はまだ接種して２週間ほどなので、大きな体感効果はありません。
自分はまだ取り始めなので、まずはと思い一番安かったNatureMade製を接種しています。
以上が自分が接種しているサプリメントです。自分はトレーニング翌日に疲労感が強すぎると仕事に影響が出てしまうので、疲労軽減効果のあるサプリを比較的優先としています。
また、参考URLとして多く記載しているDNSの「サプリメント最前線」の記事はかなり参考になります。ただ、DNSのサプリは比較的高価であまりコスパが良くないため、自分はなバルクスポーツ社のサプリをよく購入します。バルクスポーツ社は一般的な知名度はあまりありませんが、トレーニーの間では有名なメーカーです。おそらく広告にあまり費用をかけてないからだと考えますが、その分国内メーカーでのコスパの良さはダントツです。
体感効果のグラフ
グラフは自分の体感をもとに、縦軸を疲労軽減効果の高さ、横軸を筋肉増強効果の高さで表現しています。
サプリを接種した場合の１日のコスト
「１、自分がおすすめしたサプリを全て接種した場合」、「２、これを取れば十分と考えられるサプリを接種した場合」、「３、最低限必要と考えられるサプリを接種した場合」の1日のコストをそれぞれ計算してみました。
「１、自分がおすすめしたサプリを全て接種した場合」は１日２７９円ということで一ヶ月で１万円弱になるので、結構コストがかかりますね。自分はお金よりも時間対効果を優先したいので、毎月１万でトレーニングの効果が最大限になるなら安いと考えます。
「３、最低限必要と考えられるサプリを接種した場合」の１日１６６円当りなら比較的安価で済みますし、トレーニング初心者の方はこの辺りから初めてみるのが良いかもしれません。
おすすめのサプリメントのリンク一覧
グルタミン
BCAA
アルギニン
粉タイプ タブレットタイプ
フィッシュオイル
最後までお読みいただきありがとうございました！
余談）最近HMBも気になっているのですが、接種している方で効果を実感している方いましたらコメントお願いします。
